Beta Alanina. Beneficios, cuándo tomarla, dosis y toxicidad

β-alanina es un aminoácido no proteinogénico que puede ser producido dentro del cuerpo humano y cuando se combina con histidina forma el dipéptido carnosina en el músculo esquelético (37-38). Histidina es más abundante que Beta-alanina en las células musculares (37-38) por lo que Beta-alanina se considera el aminoácido limitante para la formación de carnosina (37-38).

La síntesis endógena de Beta-alanina se produce en el hígado a partir de la degradación irreversible de timina, citosina y uracilo (37). Una vez sintetizado se transporta a las células musculares (37). La síntesis de carnosina está regulada por la tasa y magnitud de la absorción de Beta-alanina dentro de las fibras musculares (37), la actividad de carnosina sintasa, cantidad de Beta-alanina dentro de la dieta, la síntesis hepática del aminoácido y su transporte al músculo esquelético (37). Los niveles de Beta-alanina intracelulares pueden tener el mayor impacto en la síntesis de carnosina (37).

El ejercicio de alta intensidad da como resultado una acumulación de H+ en el músculo que conduce a una disminución en el pH intracelular (37-38). La disminución del pH puede contribuir a la fatiga al interferir con varios procesos metabólicos que afectan a la producción de fuerza (38). Más específicamente, la acumulación de H+ en el músculo esquelético interrumpe la recuperación de

Me esfuerzo al máximo pero no evoluciono

¿Quién no ha pensado eso alguna vez? En algún momento de nuestra vida hemos querido mejorar en algo pero hemos notado que no avanzamos, estamos estancados, algo estamos haciendo mal.

Vivimos en un mundo en el que está muy metido en la mente de las personas que más es mejor, pero en este caso es un error porque más no es mejor, mejor es mejor y como veremos ahora a veces menos es más.

Yo he entrenado 3, 4, 5 y hasta 6 días semanales, llegué hasta incluso ir 2 entrenamientos por días pensando que si entrenaba más iba a mejorar más. Al final, cuando uno quiere algo hace lo que haga falta, nos esforzamos al máximo con el objetivo de mejorar lo máximo posible, estamos dispuestos a darlo todo y es lo que hacemos subestimando la capacidad natural del cuerpo para recuperarse y hacerse más grande y fuerte. Uno de los principales motivos de no evolucionar es el excesivo entrenamiento, vemos a personas famosas y referentes en el mundo del fitness y queremos imitarlos pasando por alto lo más importante, nuestro cuerpo natural es un mundo muy diferente que necesita cosas muy diferentes para evolucionar.

Hay un volumen de entrenamiento que es el óptimo para personas naturales, cuando hacemos este

Gemelos a repeticiones altas

Los gemelos son un grupo muscular realmente complicado de desarrollar. Si se trabaja todo correctamente se pueden mejorar, pero de forma inevitablemente siempre va a ser el grupo muscular que se le siga quedando atrás en el caso de que sea uno de sus puntos débiles. El motivo de esto, es porque en comparación con cualquier otro grupo muscular del cuerpo, el gemelo tiene aproximadamente el 50% menos de capacidad de síntesis de proteína, dicho más sencillo es que en igualdad de condiciones (entrenamiento, descanso y dieta) el gemelo crecerá la mitad (aproximadamente) que el resto de músculos.

El hecho de que no evolucionen hace que se vea como los gemelos se entrenen de mil formas diferentes en los gimnasios (entre ellos volumen excesivo y reps demasiado altas) pensando que así sorprenderemos al músculo, lo estimulamos de formas diferentes, etc y crecerá. Bueno, la verdad es que el gemelo es prácticamente igual (contiene las mismas fibras musculares) que cualquier otro músculo del cuerpo. En condiciones normales el gemelo tiene el

Carnitina. ¿Realmente sirve para algo?

Imagino que muchas personas estarán pensando que voy a hablar sobre la relación entre la carnitina y la quema de grasa, esto simplemente es un mito (como tantos) y no quiero hacer sangre con este tema todavía, lo dejaré para otro artículo en el que hablaré un poco más sobre ese tema y diremos algunas alternativas que sí te pueden ayudar a quemar grasa. En este artículo hablaré de las funciones reales en las que la carnitina sí ha demostrado ser efectiva y puede ser una pequeña ayuda tomándola es su debido momento para aumentar el rendimiento físico. 

Bueno, antes de nada decir que hay varios tipos de carnitina en el mercado y cada una haciendo el marketing que mejor puede para convencerte de que esa es la mejor. Nombraré 2 que son las más clásicas y las que más utilizan en los estudios por lo que son las más fiables en cuanto a resultados. Estas 2 son: acetil-L-carnitina y L-carnitina L-tartrato.

Una de las diferencias más significativas entre ellas es que acetil carnitina no necesita nada para

¿Debo entrenar fuerza para hipertrofia? ¿sí o no?

La intensidad es una de las variables más determinantes para conseguir hipertrofia muscular (1). Muchas personas confunden intensidad con acabar fatigados y/o muertos los entrenamientos. Por ejemplo, haciendo una sentadillas a 15 repeticiones, por muy muy duro que le des y acabes “muerto”, siempre 10 repeticiones serán más intensas que 15, y 3 repeticiones (en las que no acabarás con fatiga muscular) serán infinitamente más intensas que las 15 repeticiones. Contra más tiempo permanezca la actividad menos será su intensidad. Otra cosa es la fatiga que te produzca, que es eso, fatiga ¡!

Está demostrado con numerosos estudios (2,3,4) que un rango de repeticiones moderado es el que más estimula la producción tanto de testosterona como de hormona de crecimiento (GH). Un rango moderado de repeticiones (6 a 12) es el más óptimo para que haya máxima hidratación celular favoreciendo así la hipertrofia muscular. Este rango de repeticiones nos hace trabajar con un sistema energético llamado anaeróbico aláctico que ronda entre los 30 y 60 segundos de actividad, coincidiendo con esas 6-12 repeticiones.

Descartamos las repeticiones más altas para favorecer el crecimiento muscular ya que las

Rutina Torso - Pierna vs Weider

Antes de nada hay que explicar en líneas generales en que consiste la rutina Weider y la rutina Torso Pierna. Básicamente una rutina Weider se refiere a entrenar cada grupo muscular una vez a la semana dejándolo descansar 7 días hasta su siguiente entrenamiento. Esto se puede hacer de diferentes formas pero las más clásicas podrían ser:

¿Engordan los hidratos de carbono por la noche?

Tanto los hidratos de carbono como la grasa son palabras que cuando se escuchan producen cierto temor, como si fueran el mal, pero lo cierto es que pueden ser grandes aliados para mantener un cuerpo fuerte y saludable si se utilizan correctamente.

Desde mi punto de vista creo que el problema y el temor que existe hacia los carbohidratos y la grasa es el estilo de vida que hay hoy en día abusando y tomándolos sin control, llegando al punto que es imposible ver una comida de las llamadas “normales” sin que tengan un exceso de hidratos de carbono o de grasa y en muchas ocasiones de los dos. Sin ninguna duda ese es el problema, el exceso, no el hidrato de carbono como tal.

Respecto a engordar o no engordar, el cuerpo solo entiende de calorías. Si necesitas 2000 kcal al día y le das 2200 kcal vas a engordar, te guste o no te guste, independientemente de si tomas los hidratos de carbono por la noche, por la mañana o repartidos durante todo el día, de si tomas