Mejores ejercicios para glúteos

Son muchas las personas que no saben ya ni lo que inventar para conseguir la atención de los aficionados a esto de ganar masa muscular con ejercicios extraños y a menudo ineficaces. Vamos a ver los mejores ejercicios para glúteos basándonos en un estudio científico donde analizaron muchos ejercicios y vieron las diferencias que había en la activación muscular, tanto en el glúteo mayor como en el glúteo medio.

Al final de todo llegaremos a la conclusión de cuáles son los mejores ejercicios para glúteo pensando también en la carga que les podemos meter y a qué repeticiones los vamos a hacer. Vamos al lío..

Errores comunes en el gimnasio

He pensado en 6 errores muy comunes que a menudo veo en los gimnasios así que vamos a comentarlos y evitarlos, unos nos ayudarán a mejorar el rendimiento y otros a prevenir las lesiones, otros ambas cosas a la vez. Los 6 errores son estos:

• Empezar a tope sin un previo calentamiento
• Utilizar ejercicios de aislamiento para calentar
• Hacer ejercicios para todas las partes o cabezas de músculo
• Volverse loco con los abdominales y/u oblicuos
• Hago mucho cardio porque necesito perder mucho
• No hacer estiramientos

Volumen de entrenamiento para hipertrofia

Vamos con la última parte de cómo debe entrenar una persona natural para ganar masa muscular.

El objetivo es encontrar el volumen que de un estímulo correcto para no quedarnos cortos y avanzar demasiado lentos ni tampoco tener un estímulo excesivo perjudicando la recuperación y con ello reduciendo o hasta incluso parando por completo las ganancias muscular. Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

El cuerpo no son como las matemáticas que siempre 2+2 = 4. Más trabajo no siempre nos dará mayor rendimiento porque el cuerpo tiene una tolerancia al trabajo, capacidad de recuperase etc y para hacerlo más complicado cada persona es diferente...

Bien, vamos directos al grano, no hay estudios que digan este es el volumen exacto que debemos de hacer porque como hemos comentado cada persona es un mundo, pero lo que sí se ha podido demostrar con los diferentes estudios que se han hecho es que un volumen moderado es lo que mejor funciona en la gran mayoría de personas. Pocas personas funcionan mejor con un mayor volumen y pocas personas obtienen las máximas ganancias por debajo de ese volumen moderado, a menos que los objetivos sean de ganancias de fuerza, ya que ahí sí se pueden obtener mejores resultados en líneas generales con un volumen más reducido o dentro del volumen correcto para hipertrofia ir por bajo (ahora más adelante lo veremos).

Hay muchas formas de hablar del volumen de entrenamiento y tal vez hablar de series es lo más utilizado, pero esto es incorrecto ya que 3 series x 10 repeticiones son 30 reps, en cambio si también

Mejor rutina para ganar masa muscular

Hace unas semanas expliqué que iba a escribir sobre la mejor forma de entrenar para ganancias musculares y que iba a dividir los artículos en 3 para explicarlo por partes y que se entienda todo bien. En la primera parte hablábamos de la frecuencia ideal para conseguir ganancias musculares y ahora es el turno de tipos de rutinas, que evidentemente la frecuencia de entrenamiento va a tener mucho que ver en la conclusión final igual que la estructuración de las rutinas.

Lo que voy a explicar no es un verdad absolota porque es muy opinión, eso sí, basada en la ciencia y la lógica, bien pues rutinas hay muchas y como veremos algunas más interesantes que otras por motivos de frecuencia y estructuración. Todas pueden tener alguna cosa a favor y otras en contra así que vamos a analizar las más conocidas y llegar a la conclusión de cuáles son las más interesantes y en qué condiciones para obtener ganancias musculares en personas naturales.

Ahí arriba he comentado algo de estructuración, a lo que me refiero es que el cuerpo es todo uno, no

Rutinas de abdomen y oblicuos, ¿funcionan?

En este artículo quiero hablar de las rutinas de abdomen y oblicuos y la típica forma de V porque me parece un timo y juegan con la ilusión y el desconocimiento de las personas que esperan hacer esas rutinas y conseguir el abdomen de su ídolo.

Realmente tener un buen abdomen y la forma de V es bonito, muy bonito la verdad y puede marcar la diferencia de un cuerpo a otro.

A veces vemos a personas con un abdomen perfecto que parece que estén hechos con escuadra y cartabón, todo al milímetro, explican o recomiendan sus rutinas de abdomen haciendo creer a las personas que conseguirán sus abdominales, etc.

El abdomen está determinado por nuestro ADN, con el abdomen que nacemos viviremos toda la vida, no hay ninguna forma de modificarlo, podremos marcarlo si no tenemos grasa y podrá parecer que no existen los abdominales en nuestro cuerpo si tenemos excesiva grasa, pero el abdomen siempre será el mismo. Aquí dos fotos de la misma persona con el mismo entrenamiento de

Errores en definición

¿Quién no ha intentado perder grasa alguna vez en la vida y ha fracaso o no ha ido tan bien como se esperaba?

Vamos a hablar de 5 errores comunes para perder grasa que tal vez den una a la pregunta inicial. Los extremos nunca son buenos, todo el mundo lo sabe y en este tema es lo mismo, así que contra menos cosas extremistas hagamos, mejores resultados tendremos. Vamos al lío...

1. Hacer demasiado cardio

El cardio es una excelente herramienta para incrementar el gasto de calorías y con ello la pérdida de grasa, pero para nada es el detonante o lo más importante a la hora de perder grasa. Lo más importante es tener un buen metabolismo o haberlo entrenado previamente para que queme calorías y sea un metabolismo acelerado. Eso hará que nuestro cuerpo queme muchas calorías y luego podemos tender un extra con el cardio.

¿Por qué no interesa hacer tanto cardio? Como digo, el cardio es una herramienta, no la clave, así que

Mejor frecuencia de entrenamiento para hipertrofia muscular

Como en cada tema del gimnasio, el debate está abierto y cada uno tiene sus ideas, algunas lógicas, otras no tan lógicas pero todos las defienden como la verdad absoluta así que vamos a ver que dice la teoría respecto a cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular.

Frecuencia 1 es entrenar una vez a la semana el grupo muscular, por ejemplo las piernas. Frecuencia 2 sería entrenarlas 2 veces cada semana y frecuencia 3 sería entrenarlas 3 veces cada semana.

La frecuencia 1 es la más conocida y más utilizada por la mayoría de personas en el gimnasio ya que es la que hacen los famosos del culturismo (y no tan famosos...). Que la hagan este tipo de personas tan famosas en absoluto significa que sea las más adecuadas y mucho menos para una persona natural.

Lo primero que debemos saber para entender qué frecuencia de entrenamiento es la ideal para personas naturales es saber qué ocurre en el cuerpo después del entrenamiento. Ocurren 2 cosas clave a tener en cuenta:

• Elevación de síntesis de proteína muscular después del entrenamiento.
• Duración de esa elevación en la síntesis de proteína.

Elevación de síntesis de proteína muscular después del entrenamiento

Una vez hemos entrenado y estimulado nuestros músculos se produce una elevación de la síntesis de proteína muscular, dicho de otra forma empieza a crecer el músculo. Para estimular al 100% la

Cambio físico natural. Dieta y entrenamiento

Aquí el cambio físico natural de un cliente que con su permiso publico las fotos para comentar qué entrenamiento y dieta o tipo de alimentación a seguido para conseguir ese cambio en 4 meses. La foto de la derecha (la más reciente) es de hace 2 semanas.

La clave de cualquier gran cambio físico de forma natural es dejar de creer en los milagros y trabajar duro y pesado, pero principalmente dejarse de leer revistas como la men's health o hacerle caso al típico "fuertote" (con cuerpo anti natural) del gym que vete tu a saber la cantidad y variedad de "gominolas" que consume para ponerse así, argumentando siempre su físico gracias a sus entrenamientos y dieta, aprovechando el desconocimiento de los principiantes para impresionarlos. Curiosamente este tipo de personas nunca consiguen que los demás tengan el mismo físico que ellos a menos que también tomen la "pócima mágica" de la que nunca hablan.

Bueno vamos al grano, estos son los pesos en el mismo orden que las fotos 70,8 kg | 72,1 kg | 73,3 kg. El objetivo no era hacer un volumen ni definir, era mejorar el físico y como podemos apreciar, al

Ejercicio pre-fatiga o post-fatiga

En este artículo vamos a hablar sobre si interesa más hacer los ejercicios de aislamiento al principio (pre-fatiga) o al final del entrenamiento (post-fatiga).

Se está poniendo muy de moda la expresión y la creencia de que hay que hacer un ejercicio de aislamiento primero (pre-fatiga) para "activar" nuestra musculatura y luego darle duro y pesado a los básicos ya que previamente hemos "activado" nuestros músculos.

Este tema es un poco controvertido porque que cada uno tiene su versión y la argumenta y/o justifica de una forma u otra, así que vamos a ver que hay de cierto en todo esto echando mano de algunos estudios que de forma sencilla ven si hay mayor activación muscular o no.

Aquí tenemos 3 estudios (1, 2, 3) en lo que comprueban la activación muscular después de haber

Peso muerto (explicaciones del tutorial)

Muy buenas amigos, este es un nuevo artículo para hacer algunas explicaciones sobre el tutorial que hice el otro día de cómo hacer deadlift (enlace al vídeo) y para no hacerlo demasiado largo dejé algunas explicaciones para otro vídeo y artículo del blog.

Dije que me interesa y me gusta más hacer peso muerto convencional, el motivo de eso es porque a pesar de que tanto el peso muerto convencional como el peso muerto sumo sean ejercicios de cuerpo completo y los hagamos como los hagamos vamos a trabajar todo el cuerpo, sí es cierto que el  peso muerto convencional puede incidir un poco más en el trabajo de espalda (dorsal, trapecio, deltoides posteriores, etc..) y el peso muerto sumo proporciona un extra de

Como hacer peso muerto (Deadlift)

Vamos con el segundo tutorial de los ejercicios más importantes para mejorar en el gimnasio independientemente de cuando sea el objetivo (aumentar, músculo, mejorar estética, perder grasa, etc..). El primer tutorial fue de las sentadillas (enlace) y ahora le toca el turno al peso muerto (deadlift).

El peso muerto es tal vez el mejor ejercicio para conseguir fuerza y como explique en este (artículo) ganar fuerza es sinónimo de ganancias musculares.

Para que se entienda bien cómo tenemos que hacer un peso muerto potente y sin riesgo de lesión he dividido el vídeo en 7 partes:

1. Zapatillas
2. Colocar pies y agarre
3. Bloqueo, hundimos el suelo y estiramos la columna

Full body, 5x5 y porqué lo hago

Este artículo es un poco diferente a los que suelo publicar, en este caso voy a hablar de mi rutina actual con las series y repeticiones exactas que hago porque va genial para ganar fuerza e hipertrofia muscular.

* Siempre hay que hacer de 2 a 4 series de calentamiento/aproximación antes de las series de trabajo (que son las que yo pongo). Es un error muy grande querer empezar a mover el máximo peso sin haber calentado bien, pensando que así se va a mover peso, hablaré de ello en otro artículo porque es un error. Además de aumentar mucho el riesgo de lesión, no conseguiréis mover más peso haciéndolo.

LUNES

Sentadillas 3 a 5 series x 3 a 5 repeticiones
Fondos 3 a 5 series x 3 a 5 reps
Dominadas 3 a 5 x 3 a 5
Gemelos de pie 4x6

* 3 a 5 minutos entre series excepto en gemelos que descanso de 1 a 2 minutos.

MIÉRCOLES

¿Cuánto descanso entre series para hipertrofia?

Todos nos fijamos y queremos saber cómo entrena uno y otro, pero siempre ignoramos el detalle de cuanto descansar entre series como si esto no importara. Todo suma, todo cuenta y este es un detalle más que hay que tener en cuenta para seguir mejorando porque las investigaciones han demostrado que interfieren en las respuestas agudas y crónicas de las adaptaciones en los entrenamientos del gimnasio.

A menudo se escuchan cosas como poco descanso para quemar y más descanso para aumentar, o poco descanso para aumentar y conseguir mayor intensidad, etc. La realidad es que todo eso no es correcto. Para quemar o aumentar lo que necesitas es comer y un entrenamiento bien periodizado, puedes hacer un “volumen” con descansos de 30 segundos si la dieta está diseñada para eso y una definición con 4 minutos de descanso entre series si la dieta está diseñada para perder grasa.

Además, otro error que cometen muchas personas es cuando dicen; descansa menos y dale más intensidad así creces más etc. Si descansas menos, sí o sí (no hay otra opción) vas a reducir la

Tutorial para hacer sentadillas

Hacer sentadillas no es llegar al gimnasio por primera vez, colacarse la barra “ahí en la espalda” y venga, baja y sube. Eso no son sentadillas y si tiene un riesgo alto de lesión.

La sentadilla es un ejercicio muy beneficio y hasta incluso previene lesiones cuando se hace bien. Muchas personas lo catalogan de lesivo y lo evitan, pero esto es un error porque lesivo es todo lo que hagas mal, cualquier ejercicio mal hecho es lesivo. Una sentadilla bien hecha y con la carga que tu fuerza te permita mover te dará muchos beneficios y ningún problema.

Por regla general se suele relacionar las sentadillas con los cuádriceps, esto es un error porque a decir

¿Cardio en ayunas? Oro parece Platano es

El aumento de la oxidación de la grasa no significa necesariamente un aumento de la pérdida de grasa. “Joseph Agu”

El cardio en ayunas puede ser una opción para quemar grasa, pero no es la única y aunque parece que el cardio en ayunas sea lo mejor porque es lo que la mayoría de personas hace, en ningún caso es la mejor opción como vamos a ir viendo a lo largo del artículo.

Si eres un auténtico defensor/a del cardio en ayunas (como yo lo era antes) solo pretendo que reflexiones. Es verdad que hay estudios que demuestran una mayor oxidación de la grasa en ayunas (1) también los hay (y no pocos) demostrando que la oxidación de la grasa es la misma en ayunas que después de haber comido (2) y para liar un poco más la cosa también hay estudios que demuestran que solo hay una mayor oxidación de grasa con el cardio en ayunas cuando el ejercicio cardiovascular es de una duración superior a 1 hora y media (3, 4).

La creencia de que el cardio en ayunas es más efectivo viene porque como los depósitos de

Me esfuerzo al máximo pero no evoluciono

¿Quién no ha pensado eso alguna vez? En algún momento de nuestra vida hemos querido mejorar en algo pero hemos notado que no avanzamos, estamos estancados, algo estamos haciendo mal.

Vivimos en un mundo en el que está muy metido en la mente de las personas que más es mejor, pero en este caso es un error porque más no es mejor, mejor es mejor y como veremos ahora a veces menos es más.

Yo he entrenado 3, 4, 5 y hasta 6 días semanales, llegué hasta incluso ir 2 entrenamientos por días pensando que si entrenaba más iba a mejorar más. Al final, cuando uno quiere algo hace lo que haga falta, nos esforzamos al máximo con el objetivo de mejorar lo máximo posible, estamos dispuestos a darlo todo y es lo que hacemos subestimando la capacidad natural del cuerpo para recuperarse y hacerse más grande y fuerte. Uno de los principales motivos de no evolucionar es el excesivo entrenamiento, vemos a personas famosas y referentes en el mundo del fitness y queremos imitarlos pasando por alto lo más importante, nuestro cuerpo natural es un mundo muy diferente que necesita cosas muy diferentes para evolucionar.

Hay un volumen de entrenamiento que es el óptimo para personas naturales, cuando hacemos este

¿Debo entrenar fuerza para hipertrofia? ¿sí o no?

La intensidad es una de las variables más determinantes para conseguir hipertrofia muscular (1). Muchas personas confunden intensidad con acabar fatigados y/o muertos los entrenamientos. Por ejemplo, haciendo una sentadillas a 15 repeticiones, por muy muy duro que le des y acabes “muerto”, siempre 10 repeticiones serán más intensas que 15, y 3 repeticiones (en las que no acabarás con fatiga muscular) serán infinitamente más intensas que las 15 repeticiones. Contra más tiempo permanezca la actividad menos será su intensidad. Otra cosa es la fatiga que te produzca, que es eso, fatiga ¡!

Está demostrado con numerosos estudios (2,3,4) que un rango de repeticiones moderado es el que más estimula la producción tanto de testosterona como de hormona de crecimiento (GH). Un rango moderado de repeticiones (6 a 12) es el más óptimo para que haya máxima hidratación celular favoreciendo así la hipertrofia muscular. Este rango de repeticiones nos hace trabajar con un sistema energético llamado anaeróbico aláctico que ronda entre los 30 y 60 segundos de actividad, coincidiendo con esas 6-12 repeticiones.

Descartamos las repeticiones más altas para favorecer el crecimiento muscular ya que las

Rutina Torso - Pierna vs Weider

Antes de nada hay que explicar en líneas generales en que consiste la rutina Weider y la rutina Torso Pierna. Básicamente una rutina Weider se refiere a entrenar cada grupo muscular una vez a la semana dejándolo descansar 7 días hasta su siguiente entrenamiento. Esto se puede hacer de diferentes formas pero las más clásicas podrían ser:

Bíceps grandes y fuertes. ¿Cómo estirar al máximo?

Nuevo vídeo en el canal explicando un truco muy sencillo para obtener el máximo estiramiento de los bíceps cuando los entrenamos ya sea con barra, mancuernas o en la polea. Obtener el máximo estiramiento es algo muy beneficioso como explico en este artículo Amplitud de movimiento, ¿entrenas tu ego o tus músculos?.

Cardio, ¿antes o después del entrenamiento?

Todo lo que sea hacer ejercicio siempre va a ser efectivo para mejorar, pero depende de cómo se haga conseguirás antes tus objetivos o tal vez mueras en el intento de lo lento que es el proceso.

Sin duda, el cardio se debe de hacer después del entrenamiento, nunca antes. Aquí no sirve lo de; nunca digas de este agua no beberé, porque hacer el cardio antes simplemente no te va a dar ningún beneficio, en cambio sí te dará cosas negativas como entrenamientos menos productivos y pérdidas de masa muscular.

Cuando hacemos el cardio con la finalidad de quemar grasa no tiene sentido hacerlo antes del entrenamiento. Siempre, como regla general los ejercicios de fuerza irán antes que los de menos intensidad como el cardio, ya sea LISS o HIIT. (aprende más sobre LISS o HIIT)

Cuando empezamos el entrenamiento con el cardio, nuestro cuerpo tiene energía disponible que utilizará para ese cardio, por lo tanto el cuerpo no tendrá la necesidad de sacar energía de sus