Mejor rutina para ganar masa muscular

Hace unas semanas expliqué que iba a escribir sobre la mejor forma de entrenar para ganancias musculares y que iba a dividir los artículos en 3 para explicarlo por partes y que se entienda todo bien. En la primera parte hablábamos de la frecuencia ideal para conseguir ganancias musculares y ahora es el turno de tipos de rutinas, que evidentemente la frecuencia de entrenamiento va a tener mucho que ver en la conclusión final igual que la estructuración de las rutinas.

Lo que voy a explicar no es un verdad absolota porque es muy opinión, eso sí, basada en la ciencia y la lógica, bien pues rutinas hay muchas y como veremos algunas más interesantes que otras por motivos de frecuencia y estructuración. Todas pueden tener alguna cosa a favor y otras en contra así que vamos a analizar las más conocidas y llegar a la conclusión de cuáles son las más interesantes y en qué condiciones para obtener ganancias musculares en personas naturales.

Ahí arriba he comentado algo de estructuración, a lo que me refiero es que el cuerpo es todo uno, no
hay manera de separar nuestras partes o músculos del cuerpo, es un todo y por lo tanto las rutinas que tengan eso como estructura serán las más ideales, a medida que se vayan haciendo divisiones en el cuerpo empezarán a ser menos lógicas pensando en lo que realmente es el cuerpo y con ello menos efectivas para la gran mayoría de personas, casi me atrevería a decir que para el 99% de las personas que intentan obtener ganancias musculares de forma natural. Dejo ese 1% porque como en todo siempre está la excepción que rompe la regla.

No tenemos que cegarnos con una y defenderla a muerte porque nos haya dado buenos resultados, dependiendo de nuestro estado físico va a ser interesante una cosa u otra, las más conocidas podrían ser estas:

• Weider (F1)
• Full Body (F3)
• Torso-Pierna (F2)
• PHAT (F2)
• Doggcrapp (F2)
• Empuje-Tirón (F2 o F3)
• Empujé-Tirón-Pierna (F2)

Weider

Este tipo de rutina que su estructura está precisamente en el otro extremo de entender el cuerpo como todo uno, entrena cada día un grupo muscular y por ese motivo ya va a ser muy poco interesante porque el cuerpo no es una división. Otro gran inconveniente que tiene este tipo de rutina y todas sus versiones es que son de F1 y por ese motivo es la menos eficaz y realmente debemos descartarla si queremos el máximo rendimiento. Hacer tanta división del cuerpo no nos permite aumentar la frecuencia a menos que hagamos 7 u 8 entrenamiento semanales. Sin duda, es la menos eficaz de todas las que vamos a ir hablando.

Full Body

Esta es junto el extremo contrario a weider. Los extremos no son bueno, todos hemos oído eso alguna vez y es la realidad, pero que full body esté en el otro extremo no significa que sea un rutina extremista, full body es realmente excepcional por dos motivos, uno porque entiende el cuerpo como lo que es, todo uno, y el segundo motivo porque permite entrenar con F3 que también es ideal. Por ese motivo la damos como válida.

Full body a priori tiene un pequeño inconveniente, en teoría no se puede dar mucho trabajo a los músculos pequeños o menos importantes ya que este tipo de rutinas se basa en trabajar grupos musculares grandes y con ejercicios básicos, si también queremos darle trabajo extra a músculos como trapecio, deltoides posterior, antebrazos, etc.. se nos puede alargar mucho el entrenamiento perjudicando el rendimiento de los últimos ejercicios.

Hablaré de esto en otro artículo porque hay solución, explicaré como estructurar una full body de forma que mantengamos la F3, le demos prioridad a los músculos más importantes pero también podamos darle trabajo extra a esos músculos más pequeños sin que se los alargue el entrenamiento.

Torso-Pierna

Esta rutina me parece realmente interesante porque es de F2 y aunque ya empiece a dividir el cuerpo lo divide solo en 2 y de forma bastante interesante ya que un entrenamiento no perjudica el otro.

Cuando entrenamos el torso entrenamos eso, todo el torso, entendiéndolo como todo uno y permitiendo que las piernas descansen perfectamente. Cuando entrenamos las piernas se entrenas todas completas y la recuperación y el descanso del torso no se ve afectada.

En comparación con bull fody nos permite dar algo más de trabajo a músculos no tan importantes al dividir el cuerpo en 2, aunque tampoco permite mucho trabajo a esos músculos pequeños.

Exactamente igual que en full body tiene solución y en el mismo artículo hablaré de cómo estructurar una Torso-Pierna para poder darle trabajo extra a esos músculo pequeños o músculos que se queden rezagados y necesiten de un estímulo extra para mejorarlos.

PHAT

Phat no es exactamente una rutina, más bien es una forma de estructurarla y estaría ya en un punto intermedio de entender el cuerpo como todo uno como ocurre con una rutina full body y el otro extremo de weider que divide el cuerpo por grupos musculares. Bien, como digo PHAT estaría en ese punto intermedio y podría entrar en las válidas por como está estructurada, aunque solo serviría para personas muy avanzadas con gran cantidad de fuerza.

Esta rutina consiste en 5 días de los cuales lunes y martes se divide el cuerpo en torso y pierna y son destinados para entrenar fuerza, luego el jueves, viernes y sábado el cuerpo se divide en 3 (empuje, tirón y piernas) y estos días son más para trabajo a rangos de hipertrofia.

Respecto a la división Torso-Pierna para los entrenamientos de fuerza es buena ya que estos entrenamientos son con pocos ejercicios, pocas series y pocas repeticiones por lo tanto nos permite involucrar muchos grupos musculares.

Para los días de hipertrofia desde mi punto de vista ya empieza a dividir demasiado el cuerpo pero como digo puede haber algún caso en el que se pueda hacer y dé buenos resultados, pero para la gran mayoría de personas que frecuentan en los gimnasios van a obtener mejores resultados dividiendo menos el cuerpo.

Los días de empuje consisten en ejercicios de press y extensiones en el torso (pectoral, hombros y tríceps), los días de tirón es todo lo contrario, tirón y recoger (espalda y bíceps) y por último la pierna completa. Al hacer 2 divisiones en el torso nos permite meter trabajo a esos músculos más pequeños y no tan importantes, pero cuando publique el artículo explicando como estructurar Torso-Pierna y Full-Body podremos hacer esas rutinas y teniendo la posibilidad de trabajar cada músculo del cuerpo como se merece.

En resumen PHAT es válida pero no para la gran mayoría de personas.

Empuje-Tirón-Pierna

Bien, en esta rutina es como PHAT en los 3 días que se destinan a hipertrofia y como hemos visto ya empieza a dividir el cuerpo demasiado, pero tiene otros inconvenientes que me hacen descartarla o ponerla en el saco de las menos efectivas.

Si queremos hacer F2 nos vamos a 6 días de entrenamiento y eso simplemente es excesivo y a medida que aumentamos los entrenamiento la fatiga central aumenta y nos guste o no nos guste el rendimiento y la intensidad no se pueden mantener. Intensidad es lo que más necesita un cuerpo natural para obtener ganancias musculares y por ese motivo ya no veo acertada esta rutina.

Si no se hacen 6 entrenamientos semanales no se podrá a hacer F2 así que también debemos descartarla. Si alguien esta pensando en hacer 2 entrenamientos en un mismo día para así poder hacer F2 y tener al menos 2 días a la semana para descansar.. Simplemente lo veo como querer buscarle las 5 patas al gato, dicho de otra forma buscarle sentido a algo que no lo tiene. Hay rutinas más interesantes que te permiten estimular de la misma forma tus músculos sin la necesidad de ir 2 veces en un mismo día al gimnasio perjudicando la recuperación.

Empuje-Tirón

Este tipo de rutina divide el cuerpo en 2, y dividirlo en 2 puede ser interesante siempre y cuando no se perjudique una división con la otra como sí ocurre con Torso-Pierna. Por desgracia en empuje-tirón un día perjudica la recuperación del otro.

Los ejercicios de empuje son los press y extensiones (pectoral, hombros, cuádriceps y tríceps) y luego el otro día es justo lo contrario, ejercicios de tirón o recoger (curls) (femoral, espalda y bíceps).

Bueno, simplemente no me parece lógico querer trabajar las piernas de forma dividida ya que eso es imposible, el único ejercicio para cuádriceps que no involucra los femorales son las extensiones, precisamente las extensiones son el peor ejercicio que podemos hacer para los cuádriceps tanto a nivel lesivo como de obtener rendimiento. El resto de ejercicios para cuácriceps (sentadillas, prensas y zancadas) son los mejores y realmente no pienso que sean ejercicios de cuádriceps porque este músculo se lleve mayor cantidad de trabajo, los glúteos y femorales son potencialmente trabajados también, por lo tanto pensar en que haciendo una sentadilla estamos trabajando el cuádriceps y el día siguiente trabajamos femoral, es sencillamente subrealista.

Hay muchas variaciones de sentadillas pero la activación de los femorales oscila en torno al 40-70%, por lo tanto es imposible hacer una sentadilla sin trabajar los femorales. Rutinas que dividen la pierna, lo siento pero no lo veo lógico.

Doggcrapp

Esta ya tiene algo mejor que la anterior, es que trabaja la pierna completa. Es muy parecida a Torso-Pierna en la estructuración pero la rutina original hace un pequeño cambio que no le veo el sentido, mete el bíceps con el día de piernas.

Realmente no le veo el sentido a esto porque si trabajamos todo el torso con ejercicios de espalda (tirón) los bíceps van a trabajar y luego el día siguiente se hacen las piernas junto con el bíceps. Al final estamos casi que haciendo "más frecuencia" en el bíceps (un musculo minoritario) que en la espalda (un grupo muscular importante). Desde mi punto de vista la descarto pero lo que realmente me obliga a descartarla es que ene sta rutina se suele trabajar al fallo muscular y eso está demostrado que no es lo más optimo en personas naturales.

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Bueno, al final hemos dado como perfectas la Torso-Pierna y Full Body. PHAT hablaré más detalladamente en otro artículo si alguien me lo pide, pero como este tipo de rutina no es la más ideal para la mayoría de personas que frecuentamos en el gimnasio la dejaré aparcada y ahora seguiremos hablando de las 2 más ideales.

Torso-Pierna y Full Body, ¿cuál es mejor? o alguien se estará preguntado, ¿cuál debo hacer?

Bueno vamos a explicar algunas cosas para llegar a la conclusión de cuándo interesa más una u otra. Ser fuertes es esencial para obtener ganancias musculares como ya explicaba en este artículo, si no somos fuertes nuestra capacidad de hipertrofia muscular va a ser muy limitada por lo tanto esto ya nos va a dar una pista del tipo de rutina que debemos de hacer, sigue leyendo por favor.

Hay muchos estudios que demuestran como a mayor frecuencia mayores ganancias de fuerza y si sabemos que la fuerza es necesaria para obtener ganancias musculares llegamos a la conclusión de que las personas con poca fuerza deben hacer full body ya que es de F3. Full body nos dará mayores ganancias de fuerza que Torso-Pierna porque esta última es de F2.

Aunque haya que ganar fuerza, nuestro objetivo es la hipertrofia muscular y por ese motivo no debemos descuidar trabajar a rangos de hipertrofia. Se trata siempre de priorizar sin eliminar nada, en los casos de personas que no tengan mucha fuerza, como sería un principiante deben sí o sí hacer F3 y de los 3 entrenamientos semanales destinar 2 a rangos de fuerza (5 reps) y solo uno a hipertrofia (8 reps). En el caso de personas que llevan más tiempo en el gym pero no son capaces de levantar al menos 100-120 kg en press banca su fuerza no es muy buena todavía por lo tanto deberán hacer exactamente igual que un principiante o de los 3 entrenamientos hacer 2 destinados a hipertrofia (6 a 10 reps) y solo uno a fuerza (3 a 5 reps).

En esa segunda opción no se prioriza tanto la fuerza al haber 2 días de hipertrofia pero se mantiene la F3 que es ideal para ganancias de fuerza. Por muy avanzada que sea la persona, si no consigue levantar los 100-120 kg en press banca le recomendaría ir alternando las 2 formas de hacerla (2 días de fuerza o solo 1 día de fuerza).

Ahora vamos con las personas fuertes, personas que o bien han estado un largo tiempo entrenando fuerza y ya han conseguido mejorarla o simplemente personas que genéticamente son fuertes y con "4 días" de entrenamiento ya levantan más de 100-120 kg en press banca y evidentemente más aún en sentadilla y peso muerto. Por el motivo que sea son personas fuertes que ya pueden priorizar el trabajo de hipertrofia y/o F2, pero nunca descuidar u olvidar los rangos de fuerza.

Estas personas podrías seguir haciendo full body, evidentemente con los 2 días de hipertrofia (6-12 reps) y solo 1 día a rangos de fuerza (3-5 reps) y también tienen la opción de hacer Torso-Pierna (F2) que es ideal para hipertrofia aunque no tanto para ganancias de fuerza, pero como sabemos estas personas son fuertes. ¿cuál les irá mejor? realmente no hay respuesta para eso, deben probar cómo se sienten más a gusto pero sobre todo resultados de una y otra.

Personalmente en full body para personas fuertes yo haría Lunes 3-5 reps, miércoles 6-8 reps y viernes 8-12 reps. Y en el caso de Torso-Pierna las opciones son varías, voy a poner 2 de las que más me gustan y más utilizo, vemos la foto.

En la primera opción (arriba de la raya), vemos como el jueves tenemos 2 ejercicios a rangos de hipertrofia (H) y el lunes tenemos un ejercicio a rangos puros de fuerza (F) y el otro que pongo H+, ese "+" quiere decir que es a rangos de hipertrofia pero sin subir demasiado las repeticiones. Al no subir tanto las repeticiones nos permite mover bastante peso y sería un rango que aunque sea hipertrofia se acerca bastante a fuerza.

En la otra opción iniciamos las 2 sesiones semanales con ejercicios de fuerza y luego rematamos con 1 o 2 ejercicios para hipertrofia. El motivo de por qué el jueves se puede añadir un tercer ejercicio es porque tenemos un día más de recuperación hasta la siguiente entrenamiento del lunes.

Los ejemplos que pongo serían tanto piernas como torso, si por ejemplo lunes y jueves hacemos el torso, el martes y viernes se hace exactamente lo mismo para las piernas.

Por último decir que esos rangos son pensados para los grupos musculares principales (pectorales, espalda y piernas) (piernas me refiero a sentadillas, prensas y zancadas que aunque trabajen toda la pierna, los cuádriceps son los más trabajados). Para el resto de músculos (hombros, brazos, femorales y glúteos) no bajaremos a 3 reps y tampoco necesitamos tanto trabajo. Con cada press para pectoral, remos y dominadas para espalda y sentadillas, prensas o zancadas ya trabajan bastante y solo necesitarían 1 o 2 ejercicios más para rematarlos.

El tercer y último artículo lo publicaré en unos pocos días y explicaré al detalle el volumen exacto de entrenamiento y pondré ejemplos de todo para saber cuántas series y repeticiones debemos de hacer en todos los grupos musculares


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